MAMA I DETE     29.01.2017.

Sve što treba da znate o vežbanju tokom trudnoće

Trudni ste, a ne želite da se odreknete zadnjice koju ste usavršavali godinama? Kako se vaše telo menja tokom trudnoće, ostati fit i držati bebu sigurnom nije nemoguće. Stoga slede saveti od top trenera, ginekologa i doktora za svaki semestar – plus, najbolje vežbe da svako tromesečje bude ugodno.

Prvo tromesečje

Krećemo sa jednom velikom istinom, pošto često deluje zbunjujuće. Vežbanje možete nastaviti sa svim aktivnostima kao i pre začeća dokle god ne pojačavate intenzitet i učestalost više od uobičajenog. To znači da one koje džogiraju mogu da nastave sa tim, ali ne i da se pripremaju za maraton. Ukoliko ste CrossFiter, nastavite sa dizanjem tegova, ali ako niste digle šipku u životu, sada nije dobro vreme da počnete.

Potrebno je napomenuti da će najveća promena u ovom tromesečju biti  vaš nivo energije, a ne uvećanje stomaka. Vrtoglavice i jutarnje mučnine mogu da vas odvrate i od same pomisli na teretanu, pa fitness treneri savetuju da prvo pokušate da ocenite koliko se loše i umorno osećate na skali od 1 do 5. Dajte sebi pauzu onim danima kada se samo ustajanje ili penjanje na stepenice čini kao težak posao, ali drugim danima naterajte sebe da vežbate deset minuta. Pumpanje krvi podiže energiju i nekima može pomoći oko mučnine, pa tih 10 minuta vežbanja često vode u više, ali stanite nakon sat vremena, kako ne bi izazvale sebi vrtoglavicu.

POKRET: Deadlift

Trudnoća može da upropasti vaše držanje, ali ako sada počnete da gradite jak temelj, lakše ćete ga održavati kasnije. Deadlift je vežba koja jača lanac vašeg držanja (leđa, noge, zadnjica), koji će vam biti potreban kada stomak počne da raste. Takođe će vas pripremiti da podižete svog mališana skoro 50 puta dnevno. Ovu vežbu možete raditi dvaput nedeljno, tri seta od 12 ponavljanja sa tegovima 5-8kg.

Ukoliko do sada niste radile deadlift, vežbajte hip-hinge pokret. To je izbacivanje kukova napred, oštro i snažno, uz jako i svesno zatezanje gluteusa, kvadricepsa i mišića stomaka. Radite to samo sopstvenom težinom, kako bi postojala minimalna šansa za povrede.

Kako da uradite: Stanite sa razmakom nogu u ravni sa kukovima, tegovi ispred butina, dlanovi naspram vas. Leđa držite ispravljena, trbušnjake čvrsto zategnute, kolena opuštena, gurajte kukove nazad kako spuštate težinu ka podu, držeći ih blizu tela. Stisnite gluteus dok se dižete i vraćate na početak.

Drugo tromesečje

Vaša energija treba da bude najveća tokom celog perioda, pa koristite to u svoju korist: ako ste propustili džogiranje i časove na biciklu tokom prvog tromesečja, vratite se na to, samo pazite da se nikada ne preforsirate toliko da ne možete držati razgovor.

Ono što je još važnije, treba da se fokusirate na vaše trbušnjake, posebno donji deo leđa. Kako vaš stomak raste tako raste i pritisak na tom području, zbog čega je potrebno vežbati napornije da ga zaštitite. Ne samo da ćete pobediti bolove u leđima, poboljšaćete i svoju ravnotežu – još jedan novi problem izazvan povećanjem hormona relaxin, koji opušta zglobove i potencijalno može učiniti da ste više skloni padu.

POKRET: Od delfina do planka

Postavite se u stari dobri plank, to je idealna poza da aktivirate trbušnjake (kao i poprilično sve ostale mišiće) što je savršeno za sada, kada ste dovoljno jaki da držite sopstvenu težinu. Ova vežba će vam pomoći da održite fleksibilnost, pre nego što postanete ukočenije za nekoliko nedelja. Vežbajte četiri puta u toku nedelje, 5 do 8 ponavljanja.

Kako da uradite: Stavite dlanove na pod, laktove ispod ramena, onda ispružite noge dok dižete kukove tako da vaše telo formira naopako slovo V. Polako spuštajte kukove dok vaše telo ne formira skoro pravu liniju od glave do pete. Pauza, onda obrnite pokret da se vratite na startnu poziciju.

Treće tromesečje

Ne vraćajte se na kauč još uvek. Zašto biste prestale da trenirate pred glavni događaj? Možda vam je već dosta trudnoće, ali ostati aktivna kroz jogu, brze šetnje, džoging, pomoćiće da i vi i beba budete što zdravije. Ovo je period kada beba dobija većinu sala i istraživanje pokazuje da žene koje vežbaju u poznoj trudnoći rode bebe sa do 41 grama manje sala. Dok je neka količina sala potrebna za rast, vitkije rano detinjstvo može da odredi da vaše dete ima manju šansu za gojaznost kasnije u životu.

Doktori i fitnes treneri  savetuju da sada smanjite obim vežbi, preporučuje se 2 do 4 treninga od 30-60 minuta u toku nedelje, ako možete da izdržite. Idealno bi bilo kada bi mogle da uključite najmanje jedan kardio i trening jačine svake nedelje. Možete ih rasporediti i u tri manja treninga, važno je da radite kako vama odgovara. Takođe, držite se podalje od podizanja težine, jer ako je vaš stomak poveći, balans će vam biti klimav, pa nema razloga da ga izazivate.

POKRET: Čučanj uz pridržavanje uz zid

Koliko je teško da sednete na stolicu i ustanete? Finess treneri savetuju u ovom periodu čučnjeve. Vežbanje ovog pokreta će vam pomoći da odskočite odozdo ka gore sa olakšanjem, sada i kada budete nosili novorođenče. Čučnjevi povećavaju cirkulaciju i angažuju trbušnjake i donji deo karlice koji želite da ostavite pripremljen kada dođe dan za guranje. Ukoliko imate problem sa ravnotežom, možete dodati podršku kao što su zid, kauč ili stolica. Probajte da radite dva seta od po 10 do 15 ponavljanja, dvaput nedeljno.

Kako da uradite: Stanite uz zid na dužinu ruku, dlanove postavite na zid i noge malo šire od kukova. Grudi držite pravo i visoko, postavite kukove dole i savijte kolena da se spustite koliko vam je udobno. Pauza, onda se vratite na početak.

Izvor fotografija : womenshealthmag.com

Ukoliko ne želiš da propustiš novosti, prijavi se na naš newsletter!
PROČITAJ JOŠ