LEPOTA&ZDRAVLJE     19.09.2016.

Jedine vežbe koje su vam potrebne do savršene figure

Trenirala sam (bolje reći probala sam) sve moguće sportove, od timskih do individualnih, od ekstremnih do statičnih, od borilačkih do umetničkih, na suvom i na vodi, pa čak do onih u vazduhu i u Zen stanju. U teretani sam prošla kroz sve moderne treninge, od sertifikovanih programa kao što su LesMills i CrossFit, do svima nam dragih Step aerobika i pilatesa; posebnu draž su mi predstavljale i sprave, popularno rezervisane samo za muškarce. Vodila sam treninge aerobika, modernog i uličnog plesa i joge.  I nakon višegodišnjeg iskustva (dvadesetpetogodišnjeg, ali psssst – ko još broji!) mogu da vam kažem da su vam sledeće tri vežbe najdelotvornije i najefikasnije za telo, i to iz tri sasvim dovoljna razloga:

  1. jednom vežbom aktivirate nekoliko skupina mišića,
  2. postoji niz varijacija svake, tako da ne dođe do navikavanja mišića na zapamćeni položaj i otpor, i
  3. možete ih raditi bilo gde bilo kad

Pa da vidimo koje su to tri male tajne velikih majstora:

 

Čučanj

Vežba koja godinama, čak decenijama, nosi titulu „kralja svih vežbi“, čučanj aktivira nama najbitnije, ali generalno i najveće mišićne grupe: nogu, gluteusa, donjih leđa i stomaka. Prilikom izvođenja bilo koje varijacije čučnja (naravno ako je izvodimo pravilno!) aktiviraju se prednja i zadnja loža, svi mišići trbušnog zida i opružača kičme (lumbalni dio leđa). Još ako kombinujete čučanj sa vežbama za biceps, triceps ili ramena (prilikom podizanja iz čučnja) jednostavno ćete jednom kombinovanom vežbom aktivirati celo telo. Probajte par varijacija, sa dodatnom težinom ili ne, sa najmanje 10 ponavljanja u jednoj seriji i najmanje dve serije u treningu.

1

2 3 4 5

(izvor: www.oxygenmag.com)

Izdržaj

6

Izdržaj, ili narodski međ’ muškim polom vežba poznata i kao „početni položaj za sklek“, je vrsta izometrijskih (statičnih vežbi) koja primarno aktivira mišiće lumbalnog dela i trbušnog zida, ali i prednje lože, gluteusa, bicepsa, tricepsa i ramena. Bitno je da zauzmete pravilan položaj kako vam kičma ne bi trpila. Bitno je da se zadržite u jednom od položaja barem 30 sekundi, a još efikasnije je ako varirate položaj prema predlozima niže:

7 8 9 10 11 12

 

 

Velsanje

Veslanje je takođe vežba koja aktivira više skupina mišića, i u zavisnosti od varijacije koju upražnjavate možete istrenirati celo telo. Ako radite vežbu na spravi za velanje (ili ako trenirate ovaj zahtevan olimpijski sport) aktiviraćete celo telo, od ramena, prsa, gornjih i donjih ledja, bicepsa i tricepsa, do stomačnih, gluteusnih i nožnih mišića. Takođe veslanje na spravi je idealan kardio trening, i pored toga što aktivira sve mišiće, najblaži uticaj ima na zglobove i kolena. A ako nemate mogućnost da trening odradite na spravi već izvodite neku od statičnih varijacija, aktiviraćete prvenstveno leđa, prsa i ramena, a uz kombinaciju sa drugim vežbama (neke od primera smo vam prikazali na slikama niže) imate trening za celo telo.

13

14 15 16 17

I ne zaboravite da normalno dišete tokom izvođenja ovih vežbi: u izdržaju dišite ravnomerno, a kod čučnja i veslanja u položaju napora (izlazak iz čučnja i povlačenje ruku prema prsima) izdišite.

Na posao!

Ukoliko ne želiš da propustiš novosti, prijavi se na naš newsletter!
PROČITAJ JOŠ